До момента появления симптомов, большинство из нас редко задумывается о своем ЖКТ. Если же они появляются, то как правило мы ищем информацию в интернете, спрашиваем совета у знакомых или родственников, пытаемся полечиться самостоятельно и откладываем визит к врачу. Один из самых популярных запросов в интернете:«Как лечить какую-либо болезнь в домашних условиях?» К сожалению, найденные таким образом советы вряд ли обеспечат желаемый эффект и могут даже навредить здоровью.
В новом цикле статей «Методы оздоровления ЖКТ» мы собрали доступные средства, которые при правильном использовании помогут предотвратить развитие хронических болезней пищеварительной системы, а также улучшить самочувствие при обострении хронического заболевания. Сразу заметим, что использование методов оздоровления не исключает необходимости получения консультации гастроэнтеролога при наличии жалоб.
Симптомы, при которых мы рекомендуем обязательно обращаться к врачу:
- острые боли в животе;
- выраженный метеоризм;
- частая изжога (более 1 раза в неделю);
- диарея более 3-х раз в сутки;
- задержка стула более 3 суток;
- появление примеси крови в кале;
- многократная рвота;
- пожелтение белков глаз и кожи;
- потемнение мочи;
- высыпания на коже, кожный зуд;
- сильная обложенность языка.
Первая статья нашего цикла посвящена правильному питанию, как фундаменту профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Принципы здорового питания
Все известные диеты построены на принципе взаимодействия продуктов с желудочно-кишечным трактом и проживающими в нем микроорганизмами. Поэтому, изменяя наше питание, мы оказываем влияние не только на состояние пищеварительной системы, но и на состав кишечной микрофлоры.
Имеющиеся диеты можно разделить на две большие группы: оздоровительные и лечебные.
Главная цель применения диет у здоровых людей – это профилактика хронических болезней, связанных с несбалансированным и высококалорийным питанием. Кроме этого важно, чтобы здоровое питание было регулярным, разнообразным и сбалансированным по поступлению и расходованию калорий, жизненно необходимых для организма веществ – белков, жиров, витаминов и микроэлементов.
Переход к здоровому питанию рекомендуем начать с формирования обязательной привычки завтракать, и есть не менее 3-4 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 6 часов. Узнать о полезных завтраках можно в нашей статье. Для закрепления любой привычки потребуется время, как правило, это происходит в течение 4-8 недель.
Регулярное питание будет препятствовать появлению чувства голода, поэтому изменение рациона будет провести значительно проще. Рекомендуем изменять меню постепенно, заменяя высококалорийные и не имеющие пищевой ценности продукты на более полезные для здоровья.
В первую очередь заменяют на более здоровый вариант продукты и напитки с повышенным содержанием соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров:
- колбасы, сосиски, копчености, мясные деликатесы;
- картофель фри, гамбургеры, чипсы;
- подслащенные газированные напитки и соки;
- шоколад (любой, кроме черного более 70%), конфеты, мороженое;
- замороженные полуфабрикаты, такие как пельмени и пицца;
- кексы, булочки, пирожные, торты и другую сладкую выпечку.
Что должно быть в рационе?
В рацион здорового питания включают продукты, содержащие необходимые нашему организму питательные вещества:
Белки содержат аминокислоты - основные компоненты для строительства клеток нашего организма, часть из которых незаменимые и поступают только с пищей. В качестве источников белка диетологи рекомендуют нежирное мясо и птицу; яйца; молочные продукты; рыбу; орехи; бобовые, крупы. Суточная потребность в белках индивидуальна и зависит от многих факторов, в среднем для женщин она составляет 75-95 г, для мужчин – 90-110 г.
По содержанию белка на 100 г выделяют следующие категории продуктов:
- Очень высокое (больше 15 г) - сыр, нежирный творог, нежирное мясо и птица, рыба, горох, фасоль, орехи.
- Высокое (10 – 15 г) - жирные творог, мясо и птица; яйца; манная, гречневая, овсяная крупы; пшено; мука пшеничная; макароны.
- Умеренное (5 - 9,9 г) - хлеб цельнозерновой, крупа перловая, рис, зеленый горошек.
- Низкое (2 - 4,9 г) - молоко, сливки и кисломолочные продукты, кроме творога, мороженое, шпинат, капуста цветная, картофель.
- Очень низкое (0,4 - 1,9 г) – сливочное масло, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Для оценки биологической ценности белков используют специальный коэффициент PDCAAS, установленный объединенным советом с участием Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН и ВОЗ. Коэффициент PDCAAS отражает три важных качества белка - содержание незаменимых аминокислот, усвояемость и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве.
Согласно, этой оценки самые высококачественные белки содержатся в следующих продуктах:
Источник белка | Коэффициент PDCAAS |
Казеин (молочные продукты) | 1,00 |
Яичный белок | 1,00 |
Говядина | 0,92 |
Гороховая мука | 0,69 |
Фасоль (консервированная) | 0,68 |
Овес | 0,57 |
Чечевица | 0,52 |
Арахис | 0,52 |
Пшеница | 0,40 |
Пшеничная клейковина | 0,25 |
Для полноценного усвоения белков необходим сбалансированный состав аминокислот в рационе. Это достигается включением в него как животных, так и растительных источников белка, например, блюда из молочных продуктов и круп, из мяса или рыбы и овощей или бобовых. На биологическую ценность белка может влиять не только состав аминокислот, но и методы приготовления пищи. Поэтому для сохранения пищевой ценности белка используются щадящие методы готовки.
Жиры дают энергию, участвуют в строительстве клеток и обмене веществ, помогают в усвоении некоторых витаминов. В зависимости от содержащихся жирных кислот их подразделяют на насыщенные жиры, преобладающие в продуктах животного происхождения, пальмовом и кокосовом масле, и ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, авокадо. Суммарное потребление жиров не должно превышать 30% от дневной нормы калорий, причем на насыщенные жиры отводится только 1/3 от общего количество жиров.
Полезность растительных ненасыщенных жиров, определяется уровнем содержания в них жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Оптимальным считается соотношение в пище омега-3 и омега-6 жирных кислот как 1 к 4.
Основные источники ненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты:
- Омега-6 (линолевая) - овощное масло, орехи, семечки;
- Омега-3 (линоленовая) - льняное, соевое масло;
- Омега-3 (эйкозопентаеновая, дексозогексаеновая) - рыба, рыбий жир, планктон.
Мононенасыщенные жирные кислоты:
- Омега-9 (олеиновая) - растительные масла (оливковое, соевое, подсолнечное), орехи, авокадо.
Но не все растительные ненасыщенные жиры полезны. Трансжиры, например, маргарин, полученный промышленным способом из растительного сырья, по данным исследований способствует образованию в организме «плохого» холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы обеспечивают организм энергией, их подразделяют на простые и сложные. ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный в продукты питания сахар и другие простые углеводы 10% от общей калорийности рациона. Это не касается натуральных сахаров, входящих в свежие ягоды, фрукты и овощи.
Количество сложных углеводов и, в частности, самого распространенного из них - клетчатки, наоборот рекомендуется увеличивать до 25-30 г. Клетчатка содержится в ягодах, фруктах, овощах, особенно зеленых и листовых, бобовых, крупах, цельнозерновых продуктах. Подробнее о значении клетчатки читайте в нашей статье.
Растительные продукты содержат различное количество клетчатки, также различается в них качественный состав пищевых волокон. Поэтому только разнообразное меню с включением нескольких видов растительной пищи может обеспечить человека нужным количеством клетчатки.
Больше всего клетчатки содержится в следующих продуктах:
- хлебе из муки грубого помола;
- пшене, гречневой и овсяной крупах;
- бобовых;
- сухофруктах;
- капусте, свекле, моркови;
- в яблоках, сливах, абрикосах, черной смородине;
- орехах и семечках;
- землянике, малине, ежевике, кокосе, киви,
- петрушке,
- попкорне,
- водорослях.
Меньше всего клетчатки в рисе, картофеле, кабачках и помидорах.
Витамины и микроэлементы значительно влияют на работу органов и систем организма и в основном поступают вместе с продуктами животного и растительного происхождения. Необходимое количество витаминов и микроэлементов обеспечивается разнообразным питанием преимущественно натуральными продуктами и достаточным количеством, не менее 400 г, овощей и фруктов.
Средиземноморская диета
Самой известной и проверенной диетой для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта и печени является «средиземноморская», она представляет собой не только план питания, кроме этого соблюдение диеты должно сопровождаться умеренной физической активностью и позитивным отношением к жизни. Ее также рекомендует Европейская ассоциация по изучению печени (EASL) для лечения неалкогольной жировой болезни печени («ожирения» печени).
Основные продукты средиземноморской диеты:
- фрукты и овощи, в том числе зелень;
- цельнозерновые продукты, бобовые, орехи;
- сыры с низким содержанием жира;
- оливковое масло в качестве основного источника жиров;
- курица, индейка, кролик.
- рыба, моллюски и ракообразные.
Более подробно о средиземноморской диете читайте в переводе рекомендаций EASL для пациентов.
DASH диета
Кроме средиземноморской диеты известна также диета DASH, которую чаще применяют для профилактики гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета имеет небольшое количество жестких ограничений в виде уменьшения потребления красного мяса, высококалорийных сладостей и соли.
Также она содержит рекомендации по составу рациона и общие принципы питания:
- Есть не спеша, хорошо пережевывая пищу, и не переедать;
- Распределять основную часть рациона на первую половину дня;
- Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- Не есть на ночь трудно перевариваемые продукты;
- Включать в ежедневное меню продукты с ненасыщенными жирными кислотами (рыба, растительное масло);
- Заменить майонез и другие калорийные салатные приправы на соусы из фруктов и овощей или оливковое масло;
- Увеличить долю кисломолочных продуктов;
- Исключить или ограничить употребление алкоголя.
С информацией о лечебных диетах вы сможете ознакомиться в следующей статье цикла «Методы оздоровления ЖКТ», которая будет размещена в нашем блоге.
В центре «Эксперт» вы можете получить консультации врачей гастроэнтеролога и диетолога по профилактике и лечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, пройти УЗИ желчного пузыря и печени и получить диетические рекомендации по здоровому питанию.
Нашими советы о том, как избежать новогоднего обострения читайте в статьях:
Отзывы о статье:
Здравствуйте. Замечательная статья для профилактики сохранения здорового ЖКТ. К сожалению,я опоздала с профилактикой, теперь нуждаюсь в лечебной диете. Спасибо за хороший лекционный материал, которым я делюсь с сыном.