Рекомендации и советы диетолога по питанию во время стресса
Гастроэнтерологический центр профессора Мехтиева – диагностика и лечение заболеваний ЖКТ
Санкт-Петербург, ул. Пионерская, д. 16 (вход с ул. Малая Гребецкая) м. Чкаловская
Санкт-Петербург, ул. Пионерская, д. 16 (вход с ул. Малая Гребецкая)
м. Чкаловская
пн – пт 08:00 – 20:00 сб 08:00 – 18:00
вс 09:00 – 16:00
Меню

Рекомендации диетолога по питанию во время стресса

Рекомендации диетолога по питанию во время стресса
Автор: Ковалева Светлана Игоревнагастроэнтеролог, диетолог, cтаж: 6 лет

Стресс – незримый враг, он плохо поддается осознанию и еще реже анализу. Наиболее простым эволюционно сформированным способом улучшения самочувствия является прием пищи. От этого процесса мы максимально быстро получаем удовольствие и расслабляемся.

Но насколько хорошо мы можем контролировать акт приема пищи во время эмоционального напряжения? Многим это удается с трудом. Ведь наш мозг находится под воздействием тревоги, усиленной чувством растерянности и подавленности. Часто именно на фоне нарушения питания в совокупности с психологическими проблемами происходит дебют заболеваний желудочно-кишечного тракта, т.к. погрешности питания накладываются на нарушение контроля над организмом и на способность его самовосстановления и поддержания постоянства внутренней среды.

Расстройство питания во время стресса можно разделить на 2 группы: переедание и недоедание. В нашей статье вы можете ознакомиться с советами гастроэнтеролога-диетолога по самостоятельной коррекции этих расстройств.

Неконтролируемое переедание при стрессе

Неконтролируемое переедание является самым частым нарушением среди расстройств пищевого поведения. Что же делать, если на фоне нервного напряжения аппетит возрос, приемов пищи из 3 стало 7, добавились множественные перекусы? Важно заметить это и вовремя обратиться к врачу.

Также вы можете воспользоваться следующими рекомендациями для коррекции нарушений питания и оценить их эффективность.

Чувство голода и жажды можно перепутатьПри появлении голода – выпейте воды, чтобы исключить ошибку (организм часто путает голод и жажду даже в спокойное время, что уж говорить об исправности работы данной системы оповещения в тревожные моменты).

Проанализируйте, в какое время хочется «заесть» нервное напряжение больше всего. Если это совпадает с самым продолжительным перерывом в еде, добавьте еще один прием пищи, распределите их равномерно. Лучше, чтобы каждый прием пищи был похож на второе блюдо – птица, рыба и гарнир. Птица и рыба содержат белок - компонент пищи, который не должен быть в дефиците даже при избытке веса. На его переработку тратится больше энергии, чем на усваивание других компонентов пищи, что внесет свой вклад в поддержание фигуры. Гарнир утром может быть крупяной, далее отдавайте предпочтение овощам, для более продолжительной сытости добавляйте в еду растительные масла.

Акцентируйте внимание на приеме пищи. На обеденном перерыве на работе или за ужином дома отложите гаджеты, не смотрите телевизор, концентрируйтесь на еде, чтобы акт приема пищи четко отложился в памяти. Еда между делом, когда до мозга не дошло осознание приема пищи, – не еда.

Овощи для перекусаОпределите, чем вы можете себе позволить заедать нервное напряжение и обогатите рацион овощами. Заранее купите огурцы, листья салата, китайскую капусту или морковь, можно добавлять сладкий перец или томаты. Овощи нарежьте небольшими фрагментами, брусками для удобства. Запеките тыкву, стручковую фасоль, цветную капусту, брокколи и кабачки, можно добавить вышеуказанные овощи, баклажан в небольшом количестве. Также из сырого кабачка можно делать оригинальные низкокалорийные салаты. Если на фоне стресса у вас есть склонность к неоформленному стулу – можете приготовить на десерт ягодное желе на желатине или агар-агаре, добавьте в рацион отрубей, но не забывайте запивать их водой. Данные рекомендации не приведут к значимому увеличению суточной калорийности рациона, а клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, будет питать кишечную микрофлору, что принесет большую пользу желудочно-кишечному тракту и организму в целом. Умейте вовремя остановиться, желудок имеет определенные объемы и их нельзя превышать.

Не ругайте себя за срывы. Это нормально. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Главное – вы заметили проблему, осознание – первый шаг в терапии расстройств пищевого поведения. Вина и подавленность успеха не принесет.

Не вызывайте рвоту и не ставьте клизмы — это опасно для жизни, может привести к неотложному состоянию или приведет к травматизации, заболеванию желудочно-кишечного тракта.

Если вы работаете дома, не берите на рабочее место еду, снеки, можете принести несладкие напитки и восполнить суточную потребность организма в жидкости. То же касается места для просмотра телевизора.

Ведите пищевой дневникВедите пищевой дневник. Для этого установите приложение для анализа потребляемых калорий, заполняя его вы увидите отличие вашего объема пищи от рекомендованного, что будет побуждать к осознанности в питании и его коррекции. Если вам непросто анализировать пищевой дневник, обратитесь с ним к врачу-диетологу. Он ответит на все интересующие вопросы.

Пища должна быть нейтральной по воздействию на ЖКТ (лучше ограничивать острое, копченое, соленья), также нужно соблюдать принцип средних температур (отсутствие холодной и горячей пищи), еда должна быть тёплой.

Снижение аппетита в условиях стресса

При пониженном аппетите нужно оценить возможные последствия ограничений в еде для своего организма. Часто такая реакция на стресс свойственна и без того худым людям, а активация стрессовой (симпатической) нервной системы только усугубляет положение. Поэтому рекомендуем не оставлять ситуацию на самотек и воспользоваться следующими советами.

Что использовать для возбуждения аппетитаПрактика показывает: «Аппетит приходит во время еды». То есть для того, чтобы захотелось есть, надо начать прием пищи. Перед едой можно попробовать что-то ароматное и вкусное, подойдет фруктовая/ягодная пастила или кусочек фрукта (например, яблока), маринованный/соленый огурчик, можно сделать глоток сока или сладкого некрепкого чая, можно добавить лимон. В течение 20-30 минут должен появиться аппетит.

Для улучшения аппетита также используйте соусы с кислинкой, преимущественно кисло-сладкие ягодные (брусничный, клюквенный), овощные (томатная паста) или на основе сметаны. Чем больше вкусов имеет пища - сладкий, соленый, кислый, горький, тем больше мы будем хотеть съесть это блюдо. Можно добавлять глутамат натрия для стимуляции 5 вкуса, открытого учеными - «умами», вкуса удовольствия и усилителя первых четырех. Подойдут натуральные продукты, в состав которых входит это вещество - соевый соус, грибы шиитаке, грецкие орехи, пармезан, мясо, брокколи, периодически можно использовать соевые продукты.

Специи для аппетитаАромат блюда очень важен. Вкусный запах рефлекторно вызывает начало пищеварения. Добавляйте в еду при приготовлении ароматные специи: лавровый лист, базилик, орегано, душистый перец.

Достаточность питания. Лучше для приема пищи выбрать второе блюдо - птицу, рыбу, мясо и крупу или термически обработанные овощи. Супы не обязательны, если вы выпиваете суточную норму воды. Для большей сытости можно добавить в еду растительные масла.

За день должно быть не менее 3-4 приемов пищи, распределяйте их равномерно. При быстром насыщении количество приемов пищи можно увеличить.

Нужно соблюдать принцип средних температур (отсутствие холодной и горячей пищи), еда должна быть тёплой. 

Питьевой режим. Обильно еду лучше не запивать, 1-1,5 стаканов достаточно, также не пейте много жидкости за 20-30 минут до еды. Воду можно употреблять в перерывах между едой, после пробуждения. Лучше 2/3 от суточной нормы выпивать до 17:00, чтобы хорошо спать ночью.

Лучше ограничить клетчатку в ее натуральном виде – сырые овощи, зелень, так как в таком виде она  занимают большой объем в желудке, но дает мало калорий. Для поддержания кишечной микрофлоры, лучше добавить пищевое волокно, отруби и принимать их либо в промежутке между приемами пищи, либо через 1 час после ужина, перед сном.

Акцентируйте внимание на приеме пищи. Если тревога снижает память на события дня - ставьте напоминания, будильники о приеме пищи. Не забывайте про еду.

Внимание! При ухудшении общего самочувствия в течение напряженного рабочего дня (головокружение, общая слабость), незамедлительно выпейте сладкую воду, чай или рассосите леденец, при улучшении самочувствия надо поесть и обязательно обратиться к врачу.

Триптофан против бессонницы и снижения настроения

Сыр содержит триптофанТакже оба варианта питания должны быть богаты аминокислотой триптофаном - предшественником «гормона счастья» - серотонина и «гормона сна» - мелатонина.

Среднесуточная потребность* в триптофане - 250 мг, что соответствует следующим продуктам:

  • твердые сыры (например, «Пошехонский» , «Пармезан», «Чеддер») 25-30 г/сутки
  • бобовые (соя 50 г/сутки, фасоль и горох (лущеный) 100 г/сутки, чечевица 130 г/сутки)
  • мясо птицы (индейка 75 г/сутки, курица 85 г/сутки), сельдь жирная 100 г/сутки.
  • орехи и семечки (семена подсолнечника 60 г/сутки, кунжут 80 г/сутки, кешью 90г/сутки, арахис 90 г/сутки, фисташки 95 г/сутки)
  • желток или цельное куриное яйцо. 1 желток содержит 1/5 суточной нормы, 2 куриных яйца обеспечат суточную норму. Рекомендуется употреблять 2 желтка или 2 яйца не более 2-3 раз в неделю.
  • жирный творог 120-160 г/сутки.
  • *Если вы весите более 70 кг можно увеличить данную норму.

Чтобы предотвратить снижение настроение и проблемы со сном, рекомендуется употреблять продукты из данного перечня ежедневно, при этом их лучше чередовать.

Кунжут, семена подсолнечника, кешью, соя, арахис также будут прекрасным источником магния, такого необходимого микроэлемента при стрессе. В дополнение можно добавить пшеничные отруби, гречневую крупу или хлебца и кедровый орех.
Еда должна быть яркой. В этом нам помогут овощи, зелень, бобовые, куркума. Добавьте в привычные блюда морковь, сладкий перец, кукурузу, укроп или чечевицу, порадуйте глаза и кишечник.

Тщательно пережевывайте пищу, ешьте размеренно и будьте здоровы!

Если соблюдение наших рекомендаций по коррекции питания не увенчалось успехом, вы не понимаете, как бороться с тревожностью, тревога нарастает - обратитесь к специалистам (психолог, врач-психотерапевт) за помощью.

В Гастроэнтерологическом центре «Эксперт» вы можете записаться на консультацию к гастроэнтерологу-диетологу, психологу, специализирующемуся на нарушениях пищевого поведения и  психотерапевту.

Особенности питания при впервые выявленных заболеваниях желудочно-кишечного тракта и при обострении хронический заболеваний вы можете изучить в нашей статье «Нужны ли лечебные диеты при гастрите и других заболеваниях желудка?» и других материалах блога.

Автор

гастроэнтерологКовалева Светлана Игоревна

Рейтинг

Рейтинг статьи:
Проголосовало:
Оцените статью по 5-бальной шкале:
1 2 3 4 5 Оценить!

Отзывы о статье:

Оставьте свой отзыв:

Поделиться в социальных сетях и мессенджерах
Читать еще по теме

Вам понравилась статья? Чтобы не потерять наш блог подписывайтесь на ежемесячную рассылку. В ней будет информация о новых статьях и полезные советы от Гастроэнтерологического центра Эксперт

Подписаться на новости ....всегда в курсе последних событий!
.
Акции

Вам понравилась статья? Чтобы не потерять наш блог подписывайтесь на ежемесячную рассылку. В ней будет информация о новых статьях и полезные советы от Гастроэнтерологического центра Эксперт

Подписаться на новости ....всегда в курсе последних событий!
.
Читать еще по теме