Как провести август с пользой для здоровья и предотвратить обострение заболеваний ЖКТ?

Статья написана терапевтом, гастроэнтерологом нашего центра Ибрагимовой Зинаб Магомедовной.

На биологические часы человека влияют не только смена дня и ночи, но и смена времен года. Наш организм «настраивается» на летний или зимний лад благодаря специальным веществам, выработка которых происходит в эндокринных органах - расположенных в головном мозге гипофизе и гипоталамусе, а также щитовидной железе и надпочечниках, и зависит от длины светового дня. Эти вещества влияют на работу внутренних органов и иммунной системы человека.

Специалисты считают, что именно поэтому и существуют сезонные пики активности некоторых болезней в определенные месяцы и времена года. Например, заболевания желудочно-кишечного тракта обостряются осенью и весной, а сердечно-сосудистые проблемы чаще возникают в зимне-летнюю пору.

Исходя из этих особенностей, следует быть внимательнее к себе и своему организму в переходные периоды, постараться не переутомляться и по возможности уменьшить уровень стресса. К эффективным средствам профилактики сезонных обострений относятся также сбалансированное питание, умеренная физическая активность и полноценный сон. Если у вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, главный врач ГЦ Экспертъ, профессор Мехтиев С.Н. рекомендует в августе или начале сентября посетить гастроэнтеролога и пройти профилактическое лечение, которое снизит риски предстоящего обострения.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это подходящий для человека с учетом его пола, возраста и физической активности рацион, включающий продукты с необходимыми организму пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. В среднем потребности взрослого человека оцениваются в 2 000 калорий при минимальной рекомендуемой умеренной физической нагрузке 30 минут в день.

Людям, не имеющим лишнего веса, мы рекомендуем сосредоточиться не на подсчете калорий, а на включении в свое меню различных здоровых продуктов и использовании для готовки  более здоровых методов – запекание, тушение, приготовление на пару. При наличии лишнего веса или других ограничений по питанию, чтобы не нанести вреда здоровью,  диету необходимо согласовывать с врачом.

Согласно современным диетическим рекомендациям, основанным на научных исследованиях, основу меню в равных долях должны составлять четыре основные группы продуктов. Это цельнозерновые и белковые продукты,  а также сезонные овощи и фрукты в разумном объеме. Среди источников белка рекомендуем выбирать более натуральные и менее жирные продукты - нежирное мясо и птицу,  рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семечки. К цельзерновым продуктам относятся гречка, овсяная крупа,  коричневый и бурый рис, ячмень, киноа, булгур, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. Ежедневная рекомендованная ВОЗ норма овощей, фруктов и ягод без картошки для здоровых людей равна 400 граммов. Считается, что  достаточно съедать такое количество сырых фруктов и овощей, которое помещается в сложенные вместе ладони без верха.

В августе не очень желательны резкие изменения в рационе, а также употребление шашлыков (жирной и жареной пищи), вызывающих повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Не стоит также пытаться резко снижать вес или использовать низкокалорийную диету без согласования с врачом, чтобы не истощить свой организм в преддверии осени.

Нагрузку на пищеварительную систему поможет снизить уменьшение в рационе количества «обработанной» пищи, содержащей повышенное количество сахара, соли, насыщенных жиров, а также консерванты и стабилизаторы – неполезные для организма добавки. Обращайте внимание на этикетки, если в составе готового продукта содержится более пяти ингредиентов с незнакомыми названиями лучше выбрать другой, более натуральный по составу.

И главное питайтесь регулярно, никогда не пропускайте завтрак, это особенно важно при наличии хронических заболеваний ЖКТ, и, конечно,  не забывайте придерживаться рекомендованной гастроэнтерологом  диеты.

Как обеспечить свой организм витаминами?

Август недаром называют самым витаминным месяцем года, он в избытке  дарит нам эффективные и натуральные витамины – свежие ягоды, овощи и фрукты. Учёные выяснили, что употребление сырых ягод, овощей и фруктов помогает улучшить настроение и справиться с депрессией.

Фрукты и ягоды содержат антиоксиданты и естественные сахара, которые удовлетворяют нашу тягу к сладкому без значительного вреда для здоровья. Они также богаты пектином, особенно много его в абрикосах, персиках и яблоках.  Пектин полезен при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, он улучшает перистальтику кишечника, кормит нашу кишечную микрофлору и помогает очищению организма от токсинов.

Богатая витаминами и клетчаткой растительная пища улучшает пищеварение и эффективна для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта. Но будьте осторожны и отдавайте предпочтение тем овощам и фруктам, которые хорошо переносите или которые рекомендованы вам диетологом и вводите их постепенно. Не стоит налегать на сырые овощи и фрукты, если до этого времени вы их ели мало, чтобы не вызвать нарушение пищеварения.  Овощи не обязательно есть только сырыми. Пациентам с хроническими заболеваниями рекомендуется щадящая готовка - запекание и варка на пару, которая сохраняет большую часть витаминов и микроэлементов.

Разноцветные овощи и фрукты содержат различные полезные для здоровья вещества – фитонутриенты, поэтому осторожно пробуйте использовать все цвета «фруктово-овощной» радуги.  

Избыток необработанной клетчатки приводит к снижению активности собственных ферментов поджелудочной железы, поэтому лучше употреблять сырые овощи или фрукты отдельно от основных приемов пищи, либо перед едой, либо через 1 – 2 после основной еды.

Почему полезно бывать на свежем воздухе?

Несмотря на снижение температуры, в августе дни еще достаточно продолжительны и рано светает. Чтобы получить максимум дневного света советуем раньше вставать и раньше ложиться и больше бывать на свежем воздухе в светлое время суток.

В солнечные дни летом мы можем получать необходимую дозу мелатонина и витамина D, которые влияют на нормальное функционирование организма, а особенно нервной и костной систем.

Кроме того дневной свет и солнечные дни хорошо влияют на наше настроение. Яркие летние впечатления защитят от стресса и осенней депрессии. Время, проведенное в парках, саду, лесу, горах, возле моря, на дачном участке — это особый вид лечения, который надо обязательно применять в теплое, солнечное время года.

Как увеличить физическую активность и укрепить организм?

В августе уже не так жарко и погода как будто способствует занятиям спортом на свежем воздухе. Выберите йогу, бег трусцой, велосипедные или пешие прогулки — и ваше лето сможет стать порой новых начинаний, и самым лучшим образом отразится на состоянии здоровья и укрепления организма.

Ходьба – это самый простой способ увеличить свою физическую активность. Она  помогает не только поддержать организм в тонусе и похудеть, но ещё и тренирует сосуды и сердце. Научитесь ходить быстро, так как только быстрый шаг оказывает на организм укрепляющее действие. Свой маршрут прокладывайте таким образом, чтобы на вашем пути было больше зелёных зон – парков и скверов, и как можно меньше автомобильных дорог.

Используйте каждую возможность, чтобы выбраться на природу. Пока позволяет погода, гуляйте, гуляйте и ещё раз гуляйте. Найдите время прогуляться по пути на работу. Если вы на машине паркуйтесь за 1 – 2 остановки от работы и проходите этот путь пешком, утром на работу и вечером обратно.